Seguro que no es la primera vez
que leéis o escucháis que una dieta
vegetariana o vegana va acompañado de déficits
o riesgos nutricionales o que no es del todo saludable… Con el tiempo
(menos mal), esta teoría se ha ido viniendo abajo para beneficio de todos y
este tipo de alimentación basada en alimentos de origen vegetal cada vez tiene
más adeptos.
Lo primero que tenemos que tener
claro es que, como bien dice una amiga nutricionista, en la nutrición todo depende, por lo que seguir una dieta
vegetariana no tiene por qué ser más saludable que una dieta omnívora y
viceversa, lo importante es cómo se gestiona la alimentación de cada uno, teniendo
muchos otros factores en cuenta.
Algo que sí está claro hoy en día
es que un aumento del consumo de alimentos de origen vegetal y una disminución
de alimentos de origen animal nos puede aportar ciertos beneficios como:
Protección
frente a diferentes patologías (hipertensión, diabetes, cáncer, síndrome
metabólico…)
Mayor
efecto antioxidante.
Sostenibilidad.
Mayor
variabilidad en función de la temporada.
La investigación científica en
este campo ha crecido enormemente en los últimos años, pudiendo conocer con
mayor profundidad los posibles efectos, consecuencias, beneficios…de este tipo
de alimentación en las diferentes etapas de la vida o situaciones particulares.
Los deportistas suelen tener requerimientos
y necesidades más concretas en función del tipo de deporte, entrenamiento,
estado físico, rutina diaria, objetivo personal o deportivo, competición…de
modo que en su caso se hace si cabe más importante una buena nutrición personalizada.
¿Puede haber algún déficit en deportistas que sigan una dieta vegetariana/vegana?
¿Qué inconvenientes tiene?
A continuación vamos a resumir
algunos de los riesgos o déficits típicos que se han asociado comúnmente con la
dieta vegana/vegetariana en deportistas:
Proteínas:
En personas deportistas
normalmente los requerimientos proteicos pueden estar aumentados (sobre todo en
función del objetivo, ej.: subir masa muscular) por lo que es importante tenerlos
cubiertos. ¿Se puede hacer sin comer
carne, pescado o huevo? Pues claro que sí.
Os dejo una imagen con algunos de
los alimentos más proteicos de origen
vegetal:
En algunos casos las proteínas
vegetales son “incompletas”, es
decir, no nos aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo
necesita. Esto no tiene mayor problema si combinamos
las diferentes fuentes proteicas a lo largo del día, pudiendo combinar por
ejemplo legumbres con cereales o frutos secos…
Ej.: lentejas + arroz
En casos de aumento de masa muscular, muchas veces erróneamente pensamos que
tenemos que consumir proteína a toda costa. Es cierto que un aumento de laproteína es muy importante en estos casos, pero no tanto o más que
tener una buena ingesta calórica y
un buen aporte de carbohidratos. La mayoría de ejercicios implican una
activación de las vías glucolíticas, por lo que si no tenemos una buena reserva
de glucógeno a nivel hepático y muscular, es muy difícil que nuestro cuerpo
active las vías anabólicas para la creación de músculo.
Otro dato a tener en cuenta
pueden ser los suplementos de proteínas;
en casos concretos, pueden ayudar a cubrir los requerimientos y suponen una
alternativa más en nuestra alimentación.
Existen complementos de proteínas vegetales de buena calidad. Importante
tener en cuenta la fuente, el aminograma y los ingredientes (100% proteína
mejor).
Vitamina
B12:
En personas veganas, no cabe duda que la suplementación es la única opción y además es importante hacerlo.
Una deficiencia de esta vitamina a largo plazo puede desencadenar en una menor
función cognitiva, fatiga, cansancio, menor rendimiento deportivo…
Esta vitamina se encuentra de
manera biodisponible para nosotros en alimentos de origen animal (sí, la de las algas no es biodisponible,
cuidado con eso), por lo que las personas vegetarianas que consuman huevos y
lácteos no tienen por qué tener un déficit. No obstante, es interesante
vigilarlo.
Vitamina
D:
Nutriente que ha ganado
importancia en los últimos años, debido a su implicación en multitud de
procesos fisiológicos. Tener unos buenos
niveles nos va a ayudar a cuidar nuestros huesos, potenciar nuestro sistema
inmunitario, disminuir la inflamación, entre otras cosas. ¡Toma el sol! Es la mejor manera de tener una buena vitamina D, y
en España tenemos la suerte de disponer de él buen parte del día. Con una
exposición de 10-20 minutos al día en las horas de más sol (mediodía) es
suficiente. Esto puede ser tenido en cuenta también por deportistas que
entrenan siempre “indoor”.
Calcio:
Otro nutriente indispensable en la salud ósea. Aunque
es cierto que la principal fuente en nuestra alimentación son los lácteos (en
vegetarianos puede estar cubierto).
El aporte de calcio es algo a
tener en cuenta en personas veganas, ya que pese a estar disponible en multitud
de alimentos de origen vegetal, en este caso, su absorción es limitada, ya que
interacciona con otros nutrientes o compuestos presentes en los alimentos que
dificultan su absorción, como por ejemplo el ácido fítico (presente en muchos cereales integrales).
Vitamina
K:
Esta vitamina también influye de
manera relevante en el metabolismo óseo.
La podemos encontrar en lácteos
fermentados (vegetarianos) y chucrut
(veganos).
Omega
3:
Existen varios tipos de omega 3,
entre los más conocidos y más importantes ya que son esenciales, es decir
nuestro cuerpo no los puede producir, están el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
Los ácidos EPA y DHA son comúnmente conocidos por su efecto
antiinflamatorio y protector cardiovascular, por lo que es importante tener
una buena ingesta de ellos a través de la alimentación. Los podemos encontrar
en alimentos de origen animal principalmente como el pescado azul. En personas
vegetarianas y veganas puede haber un déficit de este tipo de nutrientes.
Es cierto que en alimentos como
las semillas de lino o chía podemos encontrar un buen aporte de ALA y que este
actúa como precursor en nuestro cuerpo de EPA y DHA, no obstante este proceso
está realmente limitado y no sucede en gran cantidad, por lo que en personas
con un aporte escaso de omega 3 puede ser una opción optimizar ciertos
nutrientes que nos aportan EPA y DHA o valorar la suplementación.
Podemos encontrar cierto aporte
en alimentos vegetales como las microalgas
(DHA)
Por otro lado, es importante no abusar de ácidos grasos omega 6 y
tener un buen equilibrio entre los
diferentes tipos de ácidos grasos (ratio
omega3:omega6 de 3:1) ya que este aumenta la producción la cascada
inflamatoria.
El exceso de ejercicio físico puede desencadenar en un estrés físico e
inflamación asociada por lo que un buen nivel de omega 3 te ayudar a prevenir y
proteger tu cuerpo.
Hierro:
Este mineral se encuentra
presente en multitud de alimentos de origen vegetal. También es cierto que el
hierro vegetal (no hemo) se absorbe en mucha menor proporción al hierro de
origen animal (hemo).
Por ello es importante potenciar su absorción asociando su
consumo a un buen aporte de vitamina C
y limitando el consumo de aquellos nutrientes que puedan interferir en su
absorción como el ácido fítico
(cereales integrales…), taninos
(café, té…), oxalatos (espinacas
crudas, remolacha…), lácteos, etc.
En personas veganas “experimentadas”
o de “largo recorrido”, es decir de mucho tiempo, su cuerpo se adapta y aumenta
la absorción de hierro a nivel intestinal.
El hierro está directamente
implicado en el trasporte de oxígeno en sangre, por lo que a nivel deportivo es
importante tener unos niveles óptimos, para mejorar el rendimiento.
Creatina:
Por último os quiero hablar de la
creatina, ya que la principal fuente que tenemos a través de la alimentación es
la carne, además de una pequeña parte que es sintetizada por nuestro organismo.
Un suplemento de creatina en
personas vegetarianas/veganas puede ser interesante en función del tipo de
deporte, ya que es una manera de obtener energía de manera rápida.
La mejor forma de consumirla es
el monohidrato de creatina 100% (hay
de origen vegano) y que contenga el sello Creapure
(libre de impurezas). Valorar cada caso individual dependiendo del objetivo.
Todo esto es a nivel general y
como os decía al principio del post, la
clave de la nutrición y de la nutrición deportiva está en personalizar cada
caso en función de las necesidades particulares, por lo que, os animo a que
os pongáis en manos de un dietista-nutricionista que os ayude a optimizar
vuestra alimentación y vuestro rendimiento.
También quería aprovechar para
recalcar que desde nuestra profesión, no estamos para juzgar a nadie, sino para
poder ayudar o aconsejar a esa persona a que tome la decisión más adecuada en
función de su caso individual con el mayor criterio posible y acompañarles en
el proceso, sea cual sea.
Espero que os haya servido de
utilidad, os haya gustado y ayudado a resolver algunas dudas.
Para cualquier duda podéis poneros en
contacto conmigo a través del correo sanudiet@farmabonnin.com y para reservar cita a través de
Doctoralia.Paloma Martínez
CastañeirasDietista-Nutricionista; Nº Colegiado IB00189
