Seguro que no es la primera vez que leéis o escucháis que una dieta vegetariana o vegana va acompañado de déficits o riesgos nutricionales o que no es del todo saludable… Con el tiempo (menos mal), esta teoría se ha ido viniendo abajo para beneficio de todos y este tipo de alimentación basada en alimentos de origen vegetal cada vez tiene más adeptos.

Lo primero que tenemos que tener claro es que, como bien dice una amiga nutricionista, en la nutrición todo depende, por lo que seguir una dieta vegetariana no tiene por qué ser más saludable que una dieta omnívora y viceversa, lo importante es cómo se gestiona la alimentación de cada uno, teniendo muchos otros factores en cuenta.

Algo que sí está claro hoy en día es que un aumento del consumo de alimentos de origen vegetal y una disminución de alimentos de origen animal nos puede aportar ciertos beneficios como:

  • Protección frente a diferentes patologías (hipertensión, diabetes, cáncer, síndrome metabólico…)
  • Mayor efecto antioxidante.
  • Sostenibilidad.
  • Mayor variabilidad en función de la temporada.

La investigación científica en este campo ha crecido enormemente en los últimos años, pudiendo conocer con mayor profundidad los posibles efectos, consecuencias, beneficios…de este tipo de alimentación en las diferentes etapas de la vida o situaciones particulares.

Los deportistas suelen tener requerimientos y necesidades más concretas en función del tipo de deporte, entrenamiento, estado físico, rutina diaria, objetivo personal o deportivo, competición…de modo que en su caso se hace si cabe más importante una buena nutrición personalizada.

¿Puede haber algún déficit en deportistas que sigan una dieta vegetariana/vegana? ¿Qué inconvenientes tiene?

A continuación vamos a resumir algunos de los riesgos o déficits típicos que se han asociado comúnmente con la dieta vegana/vegetariana en deportistas:

  • Proteínas:

En personas deportistas normalmente los requerimientos proteicos pueden estar aumentados (sobre todo en función del objetivo, ej.: subir masa muscular) por lo que es importante tenerlos cubiertos. ¿Se puede hacer sin comer carne, pescado o huevo? Pues claro que sí.

Os dejo una imagen con algunos de los alimentos más proteicos de origen vegetal:

En algunos casos las proteínas vegetales son “incompletas”, es decir, no nos aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Esto no tiene mayor problema si combinamos las diferentes fuentes proteicas a lo largo del día, pudiendo combinar por ejemplo legumbres con cereales o frutos secos…

Ej.: lentejas + arroz

En casos de aumento de masa muscular, muchas veces erróneamente pensamos que tenemos que consumir proteína a toda costa. Es cierto que un aumento de la proteína es muy importante en estos casos, pero no tanto o más que tener una buena ingesta calórica y un buen aporte de carbohidratos.  La mayoría de ejercicios implican una activación de las vías glucolíticas, por lo que si no tenemos una buena reserva de glucógeno a nivel hepático y muscular, es muy difícil que nuestro cuerpo active las vías anabólicas para la creación de músculo.

Otro dato a tener en cuenta pueden ser los suplementos de proteínas; en casos concretos, pueden ayudar a cubrir los requerimientos y suponen una alternativa más en nuestra alimentación.  Existen complementos de proteínas vegetales de buena calidad. Importante tener en cuenta la fuente, el aminograma y los ingredientes (100% proteína mejor).

  • Vitamina B12:

En personas veganas, no cabe duda que la suplementación es la única opción y además es importante hacerlo. Una deficiencia de esta vitamina a largo plazo puede desencadenar en una menor función cognitiva, fatiga, cansancio, menor rendimiento deportivo…

Esta vitamina se encuentra de manera biodisponible para nosotros en alimentos de origen animal (sí, la de las algas no es biodisponible, cuidado con eso), por lo que las personas vegetarianas que consuman huevos y lácteos no tienen por qué tener un déficit. No obstante, es interesante vigilarlo.

  • Vitamina D:

Nutriente que ha ganado importancia en los últimos años, debido a su implicación en multitud de procesos fisiológicos. Tener unos buenos niveles nos va a ayudar a cuidar nuestros huesos, potenciar nuestro sistema inmunitario, disminuir la inflamación, entre otras cosas.

¡Toma el sol! Es la mejor manera de tener una buena vitamina D, y en España tenemos la suerte de disponer de él buen parte del día. Con una exposición de 10-20 minutos al día en las horas de más sol (mediodía) es suficiente. Esto puede ser tenido en cuenta también por deportistas que entrenan siempre “indoor”.

  • Calcio:

Otro nutriente indispensable en la salud ósea. Aunque es cierto que la principal fuente en nuestra alimentación son los lácteos (en vegetarianos puede estar cubierto).

El aporte de calcio es algo a tener en cuenta en personas veganas, ya que pese a estar disponible en multitud de alimentos de origen vegetal, en este caso, su absorción es limitada, ya que interacciona con otros nutrientes o compuestos presentes en los alimentos que dificultan su absorción, como por ejemplo el ácido fítico (presente en muchos cereales integrales).

  • Vitamina K:

Esta vitamina también influye de manera relevante en el metabolismo óseo. La podemos encontrar en lácteos fermentados (vegetarianos) y chucrut (veganos).

  • Omega 3:

Existen varios tipos de omega 3, entre los más conocidos y más importantes ya que son esenciales, es decir nuestro cuerpo no los puede producir, están el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).

Los ácidos EPA y DHA son comúnmente conocidos por su efecto antiinflamatorio y protector cardiovascular, por lo que es importante tener una buena ingesta de ellos a través de la alimentación. Los podemos encontrar en alimentos de origen animal principalmente como el pescado azul. En personas vegetarianas y veganas puede haber un déficit de este tipo de nutrientes.

Es cierto que en alimentos como las semillas de lino o chía podemos encontrar un buen aporte de ALA y que este actúa como precursor en nuestro cuerpo de EPA y DHA, no obstante este proceso está realmente limitado y no sucede en gran cantidad, por lo que en personas con un aporte escaso de omega 3 puede ser una opción optimizar ciertos nutrientes que nos aportan EPA y DHA o valorar la suplementación.

Podemos encontrar cierto aporte en alimentos vegetales como las microalgas (DHA)

Por otro lado, es importante no abusar de ácidos grasos omega 6 y tener un buen equilibrio entre los diferentes tipos de ácidos grasos (ratio omega3:omega6 de 3:1) ya que este aumenta la producción la cascada inflamatoria.

El exceso de ejercicio físico puede desencadenar en un estrés físico e inflamación asociada por lo que un buen nivel de omega 3 te ayudar a prevenir y proteger tu cuerpo.

  • Hierro:

Este mineral se encuentra presente en multitud de alimentos de origen vegetal. También es cierto que el hierro vegetal (no hemo) se absorbe en mucha menor proporción al hierro de origen animal (hemo).

Por ello es importante potenciar su absorción asociando su consumo a un buen aporte de vitamina C y limitando el consumo de aquellos nutrientes que puedan interferir en su absorción como el ácido fítico (cereales integrales…), taninos (café, té…), oxalatos (espinacas crudas, remolacha…), lácteos, etc.

En personas veganas “experimentadas” o de “largo recorrido”, es decir de mucho tiempo, su cuerpo se adapta y aumenta la absorción de hierro a nivel intestinal.

El hierro está directamente implicado en el trasporte de oxígeno en sangre, por lo que a nivel deportivo es importante tener unos niveles óptimos, para mejorar el rendimiento.

  • Creatina:

Por último os quiero hablar de la creatina, ya que la principal fuente que tenemos a través de la alimentación es la carne, además de una pequeña parte que es sintetizada por nuestro organismo.

Un suplemento de creatina en personas vegetarianas/veganas puede ser interesante en función del tipo de deporte, ya que es una manera de obtener energía de manera rápida.

La mejor forma de consumirla es el monohidrato de creatina 100% (hay de origen vegano) y que contenga el sello Creapure (libre de impurezas). Valorar cada caso individual dependiendo del objetivo.

Todo esto es a nivel general y como os decía al principio del post, la clave de la nutrición y de la nutrición deportiva está en personalizar cada caso en función de las necesidades particulares, por lo que, os animo a que os pongáis en manos de un dietista-nutricionista que os ayude a optimizar vuestra alimentación y vuestro rendimiento.

También quería aprovechar para recalcar que desde nuestra profesión, no estamos para juzgar a nadie, sino para poder ayudar o aconsejar a esa persona a que tome la decisión más adecuada en función de su caso individual con el mayor criterio posible y acompañarles en el proceso, sea cual sea.

Espero que os haya servido de utilidad, os haya gustado y ayudado a resolver algunas dudas.

Para cualquier duda podéis poneros en contacto conmigo a través del correo sanudiet@farmabonnin.com y para reservar cita a través de Doctoralia.

Paloma Martínez Castañeiras

Dietista-Nutricionista;  Nº Colegiado IB00189